Det finns många sätt att gå ner i vikt snabbt. De skiljer sig åt:
- grad av skada på hälsan;
- "kroppsdelar" på grund av vilken viktminskning uppstår;
- den nödvändiga mängden viljestyrka för att behålla den valda viktminskningsstrategin.
Nedan tittar vi på fyra principer för korrekt viktminskning, baserade på den senaste vetenskapliga forskningen. Hur snabbt du kan gå ner i vikt med deras hjälp beror på din kropps individuella egenskaper.
Metoder för ultrasnabb viktminskning och tillhörande RISKER
För att undvika besvikelse från den orimliga fascinationen av titeln på denna artikel, låt oss nyktra till direkt.
För det första innebär det ALLTID en hälsorisk att gå ner i vikt extremt snabbt. Med supersnabb menar vi till exempel tiotals kilo per vecka.
För det andra, inte allt som vi förstår med att gå ner i vikt har att göra med att minska fettballasten i kroppen.
Oftast är frågan "hur går man ner i vikt snabbt?" förstås som att "inom en kort tid (vanligtvis några dagar) se ett annat nummer på vågen eller för att passa in i mindre byxor/klänningar från ungdomar."
Kroppsvikten och omkretsen av dess enskilda delar när man går ner i vikt kan förändras åtminstone på grund av:
- minska mängden fett i kroppen;
- förstörelse av muskelmassa;
- minska volymen av muskelceller;
- avlägsnande av vätska från de subkutana lagren.
Vilken av dessa metoder passar dig?
"Gå ner i vikt" väldigt snabbt (i betydelsen att ändra skalavläsningarna ner) kan göras genom att ta bort överflödig vätska från kroppen, till exempel med hjälp av diuretika, som aktivt används av professionella idrottare när de torkar kroppen.
Priset på frågan är risken för allvarliga biverkningar, inklusive dödsfall. Diuretika tillhör klassen av en av de farligaste sportkemikalierna.
Den för närvarande fashionabla detoxdieten tillhör också klassen av dieter för snabb viktminskning. Detta är en av anledningarna till dess popularitet.
Men vad orsakar viktförändringar på denna diet? På grund av samma förlust av vätska från kroppen, förstörelsen av muskelceller på grund av den nästan fullständiga frånvaron av protein i kosten och en minskning av deras storlek på grund av en minskning av glykogenreserverna i musklerna, som "binder" vatten.
Detsamma gäller för att gå ner i vikt med laxermedel: när de används ökar mängden vätska som avlägsnas från kroppen.
Vi har gett tre riktigt fungerande exempel på mycket snabb viktminskning. Deras huvuddrag är effekten är mycket kortvarig, fettprocenten förändras inte och det finns stora risker för skador på hälsan: Vikten återgår till det normala inom några dagar så fort du hoppar av dieten.
Så från allt ovanstående är det viktigt att förstå följande: gå ner i vikt snabbt (säg 10 kg på en vecka) på grund av fettmassa är nästan omöjligt.
Dessutom är viktminskningshastigheten mycket kopplad till kroppens individuella parametrar. En person som väger 150 kg och en fettprocent på 40 % kan berätta hur han gick ner 7 kg på en vecka, men för dig, med dina 65 kg och en fettprocent på 15 %, kan ett värde på 7 kg bara uppnås på sex månader, enligt samma metodik...
Därför.
Nedan kommer vi att introducera dig till de vetenskapsbaserade principerna för korrekt viktminskning, varefter du kan gå ner i vikt så snabbt som möjligt, med hänsyn till dina individuella egenskaper. I det här fallet hjälper våra rekommendationer:
- skada inte din hälsa, men förbättra den;
- bibehålla muskelmassa och till och med öka den;
- utveckla en livsrytm för dig själv som du kan hålla dig till hela tiden.
Kända metoder för att gå ner i vikt extremt snabbt är förknippade med enorma hälsorisker. Dessutom bränner de inte fett, utan tar bara bort vatten från kroppen
Hur går man ner i vikt snabbt och utan att skada din hälsa? Huvudprinciper
1. Minska kaloriintaget
Att gå ner i vikt bör alltid börja med detta.
För många kalorier är den viktigaste orsaken till fetma i vårt samhälle, enligt forskare. Men de försöker ihärdigt bevisa för oss att vi idrottar för lite...
Oftast är det tillverkarna av ohälsosamma livsmedel som främjar en hälsosam livsstil med betoning på behovet av att vara fysiskt aktiv. Således avleder de vår uppmärksamhet från den sanna orsaken till fetma - deras produkter.
I en studie av afrikanska stammar som tillbringar hela dagen på resande fot, fann forskare att nivån på energiförbrukningen för deras representanter inte skiljer sig mycket från den för kontorsanställda i utvecklade länder.
Det betyder inte att afrikaner inte rör sig mycket. Nej.
Bara mängden kalorier som förbränns under fysiska rörelser är mycket liten, endast cirka ~20% av den dagliga energiförbrukningen: om jägare från Afrika spenderar, säg, cirka 500 Cal under dagen (endast på rörelse), så spenderar en kontorsarbetare cirka 200 Cal. Skillnaden på några hundra kalorier är försumbar.
Så, huvudregeln för att gå ner i vikt är denna: kroppen börjar bränna fett när vi äter färre kalorier från maten än vad vi behöver för att upprätthålla livsprocesser. Detta är det så kallade kaloriunderskottet.
Med vissa reservationer är följande påstående sant: Ju större kaloriunderskott, desto snabbare går du ner i vikt.
Huvudsaklig ansvarsfriskrivning: Ju högre kaloriunderskott, desto högre risk för hälsoproblem.
Rekommenderad kaloribegränsning - 300-500 Kal från basal metabolism.
Den första regeln för att gå ner i vikt: minska antalet kalorier du äter; Ju större kaloriunderskott, desto snabbare kan du gå ner i vikt
2. Eliminera kolhydrater från din kost
Kolhydrater (socker och stärkelse) stimulerar frisättningen av hormonet insulin, vars uppgift är att kontrollera blodsockernivån. Det gör det genom att transportera överskott av glukos till lager: glykogen och fett.
Om du inte leder en aktiv livsstil, tänk då på att alla desserter går helt till fett.
När insulinnivåerna i kroppen är låga skapas förutsättningar för aktiv användning av fetter för energi.. För att uppnå detta behöver du helt enkelt äta färre kolhydrater.
De allra flesta dieter bygger på denna princip, inklusive intermittent fasta, den ketogena dieten och Dukan proteindieten.
När insulinnivåerna är låga aktiveras en annan viktminskningsmekanism som nämndes i början: njurarna tar bort överflödigt natrium från kroppen, som binder vatten. Vad påverkar detta? Tjockleken på hudvecket minskar.
Verkan av diuretika, som professionella idrottare använder för att torka kroppen, är baserad på denna princip: dessa läkemedel tar också bort natrium och låter dig uppnå mycket muskelavlastning.
Medan diuretika har en hög risk för mycket allvarliga biverkningar, finns det ingen risk med kolhydratrestriktioner eftersom kroppen bara blir av med överskott natrium
Ta helt enkelt bort kolhydrater från din kost så går du snabbt ner i vikt; Samtidigt kommer aptiten att minska och tjockleken på hudvecket minskar
3. Ät mer protein, nyttiga fetter och fibrer
Så vi har räknat ut huvudprincipen för snabb viktminskning.
Nästa steg är att behålla muskelmassan och undvika vitamin- och mineralbrister.
Varje måltid bör bestå av protein, nyttiga fetter och grönsaker med låga kolhydrater. Denna kombination kommer att ge de nödvändiga 20-50 g kolhydrater för snabb viktminskning utan behov av exakta beräkningar med formler och miniräknare, samt tillgång till tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Att äta protein är mycket viktigt för viktminskning av flera skäl:
- Proteinet har en termogen effekt, det vill säga ökar hastigheten på den inre ämnesomsättningen med 80-100 kalorier. Lite, men ändå.
- Proteinmat fyller dig bättre, minskar aptiten och lusten att äta mellanmål under dagen. Vi pratade om detta i material om fördelarna med keso och ägg för viktminskning.
- Protein hindrar muskelmassa från att bryta ner under en kaloribegränsad diet.
Proteinkällor:
- Kött (magra delar): nötkött, kyckling, fläsk, lamm;
- Fisk och skaldjur: lax, öring, räkor, hummer;
- Ägg och mejeriprodukter.
Grönsaker
Grönsaker är naturliga källor till vitaminer och mineraler, och är också höga i fibrer och vatten, som fyller magen och håller dig mätt, och har mycket låga kalorier. Du kan äta dem i vilken mängd som helst utan rädsla för att gå upp i vikt. Detta är din hemlighet för att undvika förlamande hunger.
Det enda viktiga är att undvika stärkelsehaltiga grönsaker som potatis.
Rekommenderade lågkolhydratgrönsaker:
- Broccoli;
- Blomkål;
- Spenat;
- Brysselkål;
- Vitkål;
- Sallad;
- Gurka;
- Selleri.
Fetter
När vi eliminerar kolhydrater från kosten, som är den primära energikällan i kroppen, är det viktigt att öka intaget av en annan energikälla som naturen tillhandahåller – fetter.
Rekommenderade hälsosamma fetter:
- olivolja;
- linolja;
- kokosolja;
- avokado;
- smör;
- nötter.
Inkludera följande typer av fetter i varje måltid och var inte rädd för att gå upp i vikt: Att begränsa kolhydrater och fetter samtidigt som man bantar är ett recept på misslyckande, eftersom du inte kommer att få tillräckligt med energi och därför inte kommer att kunna följa den beskrivna kosten under lång tid.
Bygg varje måltid kring protein, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och hälsosamma fetter.
4. Träna för att öka din ämnesomsättning
Nej, du behöver inte springa. Dessutom Löpning är inte den mest effektiva sporten för att gå ner i vikt, som man brukar tro.
I allmänhet, om du jämför en korrekt kost och sport, är den första, som visas ovan, mycket viktigare för att gå ner i vikt.
- Vilka är de bästa sporterna för snabb viktminskning?
De där hastigheten för intern metabolism aktiveras maximalt.
All fysisk aktivitet är i princip fördelaktigt, men högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning är det mest effektiva för att gå ner i vikt. De stimulerar avsevärt hastigheten på den interna ämnesomsättningen, som faller när man går ner i vikt.
Tillståndet av stimulerad ämnesomsättning, både under intervallträning och under styrketräning, kan vara upp till 2 dagar.
Enligt vetenskapliga data står ämnesomsättningen för cirka 70% av dagliga kalorier: ju högre ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränns.
Dessutom hjälper träning till att stärka och öka muskelmassan: ju mer muskelmassa, desto fler kalorier som behövs för att behålla den, desto mindre av dem omvandlas till fett.
Ju högre din interna ämnesomsättning, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt; Högintensiv intervallträning (HIIT) och styrkeövningar ökar din ämnesomsättning i upp till 2 dagar
Är det vettigt att räkna kalorier när man går ner i vikt?
Nej.
Det är viktigt att förstå vilka livsmedel du kan äta och vilka som bör uteslutas: basen bör vara protein, hälsosamma fetter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker, och du bör försöka begränsa mängden enkla kolhydrater.
Socker och fruktos är särskilt skadliga för viktminskning. De bär inte bara "tomma" kalorier, utan orsakar också förändringar i kroppen på hormonell nivå, vilket provocerar överätande och orsakar ett stort antal sjukdomar.
Ha en fastedag i veckan
Fanatism är sällan fördelaktigt. Nu när vi har listat ut hur man snabbt går ner i vikt är det viktigt att inse att sällsynta avlat inte kommer att skada dig själv.
På vilken diet som helst, särskilt i början, när din vanliga livsstil förändras, Du kan ge dig själv en "fastande" dagnär du kan äta mer kolhydrater och bekant mat. Utan fanatism förstås.
En sådan dag kallas vanligtvis en "cheat meal"-dag från engelskan "cheat meal" - "cheat with food".
Försök alltid att hålla dig så hälsosam som möjligt i den mat du väljer.
När det gäller kolhydrater, tillfredsställ din aptit med helt naturliga livsmedel: havregryn, ris, potatis, sötpotatis, frukt.
Och det är bättre att göra detta inte mer än en gång i veckan. Ju oftare, desto mindre snabb blir viktminskningsprocessen.
Det är viktigt att förstå: En fuskmåltidsdag är tillåten under viktminskning, men är inte på något sätt nödvändig.. Under den kan din vikt öka något, men främst på grund av vätskan som kommer att "försvinna" under de närmaste dagarna.
Under viktminskning tillåts en fastedag per vecka, då du kan äta mer kolhydrater och välbekant mat.
Hur snabbt kan du gå ner i vikt?
På lågkolhydratdieten som beskrivs ovan du kan gå ner ca 1-4 kg per vecka, ibland mer, ibland mindre.
Ju mer överviktig du är och ju färre försök att gå ner i vikt tidigare, desto snabbare går du ner i vikt.
Ett vetenskapligt experiment visade att en lågkolhydratdiet (~50 g per dag) hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbareän en fettbegränsad diet (30 % av de totala kalorierna). Under loppet av 6 månader gick överviktiga kvinnor ner i genomsnitt 8 kg på en lågkolhydratdiet och 4 kg på en diet med låg fetthalt.
Det som är intressant är att i experimentet fick de kvinnor som åt lite kolhydrater äta så mycket annan tillåten mat som de ville. Dessa. de behövde inte bekämpa den försvagande hungerkänslan. Men som ett resultat minskade kaloriinnehållet i deras mat per dag med cirka 500 kalorier jämfört med vanligt.
Principen "ät så mycket du vill" är grunden för Dukans proteindiet. Men kolhydrater är uteslutna från listan över tillåtna livsmedel.
Titta på grafen nedan: det är en bra illustration av hur snabbt du kan gå ner i vikt genom att helt enkelt äta färre kolhydrater.
Hur snabbt kan du gå ner i vikt genom att begränsa kolhydrater i din kost: den vertikala axeln är kroppsvikt, den horisontella axeln är tid i veckor; Den nedersta grafen är viktminskningstakten på en lågkolhydratdiet, den översta är viktminskningstakten på en diet med låg fetthalt.
Under de första veckorna kan du känna dig låg i energi eftersom din kropp tar tid att anpassa sig från att använda kolhydrater som energikälla till fett.
Efter detta kommer ditt välbefinnande förbättras avsevärt, liksom din hälsa.
Forskare säger att en lågkolhydratdiet förbättrar blodsockernivåerna, minskar koncentrationen av dåligt kolesterol och ökar koncentrationen av bra kolesterol och normaliserar blodtrycket.
Hur snabbt du kan gå ner i vikt på en lågkolhydratkost beror på många faktorer. Den genomsnittliga viktminskningshastigheten är 1-4 kg per vecka